素肌美人になりたいの

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【低GI】ダイエットや美肌にも?栄養満点オートミールでとろーりあったか朝食♡

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こんにちは、SERENAです。

みなさんオートミールを食べたことはありますか?

良いとは聞くけどまずそうだし、結局何に良いのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

主にアスリートの方とかボディビルダーダイエットしている方が好んで食べているオートミールですが、それは栄養価が高いことが理由です。

味も栄養も魅力たっぷりで、私も健康と美肌のために取り入れているので今日はオートミールの良さやおいしい食べ方をお伝えしていきますね!

 

オートミールって?

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 オーツ麦という麦の一種を食べやすく加工したもの。

栄養価が高く、シリアルのように調理が簡単なのが特徴。

初めてオートミールを見た時は、え、、鳥のエサだよね、、?と思いましたが(笑)好きなオートミールのメーカーを見つけたり、調理の仕方を工夫したりすると、いろんな味も楽しめておいしいので私は大好きです!

 

 オートミールの特徴

低GIでダイエットに最適

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私がオートミールと食べるようになったきっかけはこれです。

まず、GI値とは、糖分の吸収されやすさを示す値の事。

GI値が高いと糖が吸収されやすく血糖値が急上昇し、低GIなら吸収がゆっくりなので血糖値の上昇がおだやかになります。

高GIの食品を摂取すると、血糖値が一気に急上昇し、身体がそれを下げるためにインスリンという物質を大量に分泌するんです。

その過程で過剰に分泌されたインスリンが糖分を脂肪として蓄積するから太りやすくなるんです。

対して低GIのものは、糖質の吸収が穏やかで太りにくいと言われています。

 それ以外にも高GIのものを摂ることによって起きる血糖値の乱高下が体にとって結構な負担になります。実は私が低GI値のものを選ぶようになったのは、体調をよくするためというのが一番の理由です。

 

甘いものをやめたいなら低GIから試してほしい

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以前の私は超甘党糖質依存で、毎朝必ずコンビニでチョコを買ってから出勤、疲れたらすぐ甘いもの、コンビニに寄ったら必ずスイーツかチョコ、仕事終わりは自分へのご褒美としてカフェに入ってケーキと甘いドリンクを頼むような生活。

いつも食べていたケーキやチョコやお菓子に入っていたのは、大体が上白糖グラニュー糖三温糖など高GIで急激に血糖値を上げるもの

そのせいか常に疲れと眠気が取れなくて糖を取らないと手がしびれたり軽い動悸がしたり、健康診断でもコレステロールと中性脂肪で引っかかって、体が変になっているのにも関わらず甘いものがやめられませんでした。

 

血糖値の乱高下が体の負担に

疲れて甘いものを食べると幸せだしその時は疲れも和らぐのですが、砂糖によって血糖値が急上昇し、それを下げようとするインスリンの働きで血糖値が下がりすぎるとブドウ糖が不足し眠気や疲労感を感じるし、

また下がりすぎた血糖値を上げるために様々なホルモンが作用すると、フラフラしたり、胸がドクドクしたりするんです。

この血糖値の乱高下が体に大きな負担になって、しんどいからやめたいのに疲れると糖分を欲してしまってやめられなくての繰り返しで、砂糖は麻薬とはよく言ったものだなって思います。

それで糖依存を辞めるために行きついたのが、できるだけ低GI食品を選択する、という事でした。

 

GI値を気にすることで体が楽になった

オートミールだけの力ではありませんが、食べるものをできるだけ低GIのものを選ぶようにしてからは、以前のような甘いものに対する病的な欲求はなくなりました

今でも甘いものを食べたいと思うことはありますが、ある程度我慢したり食べても少量で抑えることができたりコントロールが効くようになりました

すると自然に体重も落ちて何より体が楽になったと感じました

慢性的な眠気と疲労感がなくなっただけでこんなに元気になるのかと驚いたものです。

 

オートミールの栄養素

 オートミールは本当に栄養が豊富で、特に食物繊維たんぱく質がたっぷり含まれています。

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私が一番気に入っているのはこちらの日食 プレミアムピュア オートミール(300g)なんですが、こちらと食品成分表の精白米(https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01083_7)との100g当たりの栄養素を比較した感想です。

 

豊富なたんぱく質が肌や筋肉の材料に

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たんぱく質は白米の2倍

身体や筋肉、お肌などはみんなたんぱく質からできています。

アスリートやボディビルダーの方が食べるのもうなずけますね。

私は美肌を保つ基本はたんぱく質とビタミンを不足させないことだと思っています。

食事からとったたんぱく質を、アミノ酸に分解し、必要な個所に必要な形で合成して体やお肌をつくっているんです。そのたんぱく質の合成に必要なのがビタミンで。

材料が不足したらいいお肌はつくれませんよね。だから私はたんぱく質は積極的に摂るように心がけています。

 

豊富な食物繊維が便秘を改善

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白米のなんと20倍

身体に必要な不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が含まれています。

食物繊維の働きは大きく分けて3つ。

 

①おなかの調子を整える(不溶性食物繊維)

水分を吸収して便のカサを増し、腸を活発にして蠕動運動を活発にし、便通を促します。

また、第腸内で発酵分解されることで善玉菌のエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などを増やしておなかの調子を整えます。

②糖質の吸収を抑える(水溶性食物繊維)

ネバネバした性質により腸内をゆっくり移動するため、消化吸収がゆっくりになります。なので糖質の吸収もおだやかになり血糖値の急上昇を抑えます。また、消化に時間がかかる為、腹持ちがいいのも特徴です。

③コレステロールを低下させる(水溶性食物繊維)

吸着する性質によって、胆汁酸やコレステロールなど、体内の余分な糖や脂質を吸着し体外に排出します。

 

 

豊富なビタミンB1カルシウムが体調や肌を健やかに保つ

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白米と比べると、ビタミンB1は6倍鉄は10倍カルシウムは5倍含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、糖質をよく摂る方に不足しがちな栄養素。また、皮膚や粘膜の健康維持も担っています。

鉄分はほとんどが体内で血液の成分となり体に酸素を運ぶ役割をします。

また、鉄分はビタミンCと共に、コラーゲンを合成する際に必要になる栄養素なので不足するとシワができやすくなります。

カルシウムは骨や歯をつくるのに使われます。また、皮膚細胞の代謝に必要な栄養素。不足すると角質細胞が充分につくられず、外からの刺激から肌を守る肌バリア機能が弱まる。

 

オートミールのデメリット、注意点

食物繊維の豊富さが魅力となるオートミールですが、それが逆にデメリットとなる場合も。

〇消化にはよくない

温めるとトロっとして、おかゆみたいな見た目なのでおなかには優しそうですが、食物繊維が多い分消化にはよくありません。吸収がゆっくりで腹持ちは良いのですが、体調がすぐれない時や、胃腸が弱っているときには負担になりやすいので避けた方が良いでしょう。

 

〇食べ過ぎると便秘や下痢に

不溶性食物繊維が便のカサを増しますが、腸の蠕動運動が弱い方だとそれを押し出せず、つまってしまいます。

 また、水溶性食物繊維は優れた保水力を持ちますが、摂りすぎると便の水分が多くなりすぎ、軟便や下痢につながります。

 摂りすぎには注意なので、体調をよく観察しながら量を調整することが大事です。

オートミールの食べ方

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私が手っ取り早くて一番よくする食べ方は、牛乳をかけてレンジで1分半くらい温めてはちみつをかけるのが楽でおいしいんですけど、

今日は簡単だけど美肌に良くておいしいな♡って思う食べ方を紹介しますね!

 

作り方は簡単

豆乳をかけてレンジで1分半温めたオートミールに、ヨーグルト、バナナ、ナッツ、ハチミツ、シナモンをかけただけです。

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お皿にオートミールを取ります。推奨量が30グラム。大匙で5杯程度でOK。

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 オートミールがかぶるくらいに、牛乳か豆乳をかけて、電子レンジの600ワットで1分20秒くらいチン。私はイソフラボンを摂りたいので基本は豆乳を。忙しくてオートミールだけで食べるときは、牛乳の方が癖がなく甘みも出やすいので牛乳を使用します。

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 温まると、こんな感じで水分をすってモチモチネバネバした感じになります。

いくつかオートミールは食べ比べていますが、日食プレミアムピュアオートミールが一番トロっとして、口当たりが滑らかなので好きです。

麦の匂いもほとんどなく癖がないので初めてオートミールを食べる方にはお勧めです。

でもレビューには麦の粒粒感が少なくて物足りないという意見もあったので、そこはお好みでチョイスしてみてください。

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 そこにヨーグルトとバナナをのせます。

腸内環境の為に発酵食品は摂りたいのでヨーグルトメンタルの健康のためにトリプトファンを摂りたいのでバナナ。トリプトファンはストレス緩和や睡眠を促す神経伝達物質を増やします。

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 更に砕いたナッツをのせ、ハチミツとシナモンをかければ完成です。

ナッツ類からは身体に必要な良質な脂肪分が摂れます。私はアーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアナッツの4種類がはいったミックスナッツをいつもくだいて使います。ナッツを入れると食感に変化がでるのでおいしいし食べ応えがでます。

ハチミツはGI値の低いアカシアはちみつを。ハチミツは何を原料にするかによってGI値も変わります。白砂糖のGI値が110程度とすると、百花はちみつは88、アカシアは40程度なのでわたしはアカシアを選びます。

シナモンは香りづけと、毛細血管の保護修復効果による冷えむくみの改善を期待して少量振りかけています。

甘味料はハチミツのみですが、オートミールやバナナにも甘みがあるので十分です。

低GIでおいしくて栄養も摂れる食べ方なので、ぜひ試してみてくださいね!

 

SERENA